Je vous propose une pratique centrée sur le souffle, qui va installer un travail de fond, complémentaire aux exercices de sophrologie.
La cohérence cardiaque puisque c’est de cela dont il s’agit, va permettre de gérer l’instant présent. Ses effets physiologiques et psychologiques sont beaucoup plus rapides que les techniques d’auto-gestion du stress que l’on utilise en sophrologie. L’apprentissage est facile et rapide. Les effets persistent durant plusieurs heures après la pratique.
Autre avantage de la cohérence cardiaque : il n’y a pas obligation de s’isoler et pas besoin d’être en état de conscience modifiée.
Le rythme respiratoire utilisé est la respiration 5/5 , 5 temps pour l’inspiration et 5 temps pour l’expiration, à raison de 6 fois par minutes.
Cette technique n’est pas nouvelle, elle est développée depuis 1949 et sujet de plus 11 000 études. Le Dr David Servan-Schreiber la décrit dans son livre « Guérir le stress, l’anxiété et la dépression. »
Commençons par un peu de physiologie
L’effet principal de la cohérence cardiaque est de renforcer et réguler la variabilité cardiaque.
Explications :
La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements de votre cœur par minute.
Si vous avez une fréquence cardiaque de 60 battements par minute, cela signifie qu’en moyenne, votre cœur bat toutes les 1 secondes. Mais en regardant dans le détail, la période varie probablement de 0,8 à 1,2 secondes.
La variabilité de la fréquence cardiaque correspond à la variation de temps entre deux battements cardiaques, ce qu’on appelle l’intervalle R-R, et qui s’exprime en millisecondes.
Source : coherence-cardiaque.com
Plus la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est élevée, mieux le cœur saura s’adapter à l’effet des changements de l’environnement. Un effondrement de la VFC peut présager un Burn Out, l’installation d’une maladie…
Vous l’aurez compris, la VFC reflète notre capacité d’adaptation. C’est un marqueur de bonne santé.
Les facteurs qui réduisent la VFC
– l’âge : nous perdons environ 3% de variabilité par année
–les maladies chroniques (diabète, affections cardio-vasculaires, cancer, maladies inflammatoires, obésité,…
– les facteurs psychologiques : stress, anxiété, dépression
– certains produits comme le tabac, la pollution, les substances addictives
– les styles de vie : surpoids, sédentarité, décalages horaires, manque de sommeil
Les facteurs qui augmentent la VFC
– la pratique régulière d’une activité physique
– le repos, les vacances, la relaxation
– la méditation et les pratiques équivalentes
– ainsi qu’un rythme de vie sain, régulier et équilibré au niveau alimentation, hydratation, sommeil…
Allons encore un peu plus loin dans la démonstration et voyons comment la cohérence cardiaque peut améliorer l’équilibre de notre corps.
La respiration est la seule porte d’accès à notre système nerveux autonome.
Le système nerveux autonome (SNA) correspond à la partie du système nerveux qui régule certaines fonctions automatiques de l’organisme comme la digestion, la respiration, le muscle cardiaque et certaines glandes. Ainsi, il permet le maintien de l’homéostasie interne de l’organisme.
Il s’oppose au système nerveux somatique qui est responsable du contrôle volontaire des mouvements du corps dans son environnement extérieur.
Le SNA est composé de 2 branches :
– le sympathique, pas vraiment sympa puisqu’il est l’accélérateur de notre organisme, responsable de la sécrétion des hormones du stress. Il a tendance à oxyder notre corps
– et le parasympathique qui est le frein, qui permet la sécrétion de « bonnes hormones » comme les endorphines, la DHEA (l’hormone de jouvence), la dopamine (l’hormone de la motivation)…
Il convient de noter que le « cerveau des émotions » a un impact considérable sur le système nerveux autonome.
L’activité du système sympathique prépare l’organisme à une réaction au stress, elle fait augmenter la fréquence cardiaque et diminuer la VFC.
L’activité du système parasympathique cherche à relaxer l’organisme, elle fait baisser la fréquence cardiaque et augmenter la VFC.
Abordons maintenant les effets de la cohérence cardiaque sur notre organisme
Les sensations agréables produites par cet exercice respiratoire particulier, entrainent rapidement une cohérence entre le cœur et le cerveau des émotions et une équilibration entre le système sympathique et le système parasympathique, aboutissant à un équilibre de la physiologie.
Les effets bénéfiques apparaissent 7 à 10 jours après avoir débuté la pratique de façon régulière.
Les effets immédiats
- Baisse du cortisol (hormone du stress)
- Stimulation du système immunitaire
- Augmentation de la DHEA (hormone de jouvence)
- Augmentation des ondes alpha
- Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs dont la dopamine et la sérotonine
- Réduction de la perception du stress et autres émotions, impression générale de calme, de lâcher-prise
- Baisse de la pression artérielle
Les effets à moyen et long termes
- Diminution de l’hypertension artérielle
- Diminution du risque cardiovasculaire
- Diminution de l’anxiété et la dépression
- Meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques
- Perte de poids chez les personnes obèses
- Meilleure récupération à l’effort pour les sportifs
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation
- Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
- Meilleure tolérance à la douleur (migraines, sciatiques, névralgies)
- Amélioration de la maladie asthmatique
Venons en maintenant à la pratique de la cohérence cardiaque
Exercice en 2 temps
- Un temps cardio-respiratoire
Il suffit de moduler son rythme respiratoire en respirant plus lentement que la normale à une fréquence voisine de 6 cycles respiratoires (1 cycle = 1 phase d’inspiration/expiration) par minute. Il s’agit du premier niveau de cohérence cardiaque : la cohérence cardio-respiratoire synchronisée à la fréquence respiratoire.
- Un temps « émotionnel »
Pour atteindre l’état de cohérence cardiaque proprement dit, l’état émotionnel est l’élément clé. Ce sont des émotions / sentiments positifs, de type gratitude, sentiment de reconnaissance, joie profonde, … qui vont positionner le cœur à sa fréquence de résonance naturelle. Ce n’est plus la respiration à un rythme particulier qui entraîne le cœur à se synchroniser, c’est le rythme cohérent du cœur qui entraîne l’ensemble de la physiologie dans un fonctionnement optimal.
Et en pratique ?
Pour vous aider bien pratiquer de la cohérence cardiaque, il existe différentes applications gratuites comme :
- Ma Cohérence Cardiaque
- RespiRelax+, l’application des thermes d’Allevard (Isère)
Vous pouvez également pratiquer la cohérence cardiaque comme le suggère le Dr David O’HARE dans son livre « Cohérence Cardiaque 365 ».
Prenez un crayon et démarrez à gauche de la feuille et dessinez votre respiration.
Cela revient à dessiner des vagues.
Votre poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte et dessine la partie ascendante de la vague, petit temps d’arrêt, imperceptible, la poitrine s’abaisse avec l’expiration que vous accompagnez doucement, le crayon descend sur le papier. Peu à peu, les vagues se forment et se succèdent au rythme de l’ondulation respiratoire. Si vous arrivez en bout de page, passez à la ligne suivante.
Poursuivre l’exercice durant 5 minutes. Petit à petit la respiration se régule jusqu’à atteindre un rythme de 6 respirations par minutes.
Pour une bonne efficacité, l’exercice de cohérence cardiaque sera pratiqué 3 fois par jour. Petit à petit il s’installe comme une routine. Vous oubliez de le faire et il vous manque quelque chose !
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