Cet instant là
Sophrologie et Hypnose
Ou comment bien respirer
Voici quelques exercices qui vous aideront à prendre conscience de des sensations de la respiration.
Pour se préparer, il est important de mettre une intention sur la respiration par exemple :
« A l’expiration, j’imagine et je sens que les sensations présentes au niveau du visage et du cou descendent vers le bas de mon corps, vers mes pieds, vers le sol… » … « A l’inspiration je rassemble les tensions et sur l’expiration je les souffle à l’extérieur de mon corps »…
Dans la journée, selon les circonstances, les évènements, observez votre respiration en posant votre main là où vous la situez, voire là où vous sentez que ça « coince ».
Observez tout simplement, sans porter de jugement. Il s’agit pour l’instant de développer votre conscience par rapport à votre respiration.
L’inspiration se fera par le nez et l’expiration par la bouche.
La respiration consciente
Vous êtes assis le dos droit, les yeux fermés ou ouverts selon votre convenance.
Inspirez et expirez lentement et doucement. Concentrez-vous sur le va-et-vient du souffle au niveau des narines.
Observez votre respiration : son rythme, sa profondeur ou sa superficialité, sa douceur ou son caractère saccadé, son bruit ou son calme et la pause naturelle qui prend place entre l’inspiration et l’expiration…
Pour diminuer la contraction musculaire, ralentir les battements cardiaques et le rythme respiratoire, l’expiration doit être beaucoup plus longue que l’inspiration.
Allez jusqu’au bout de l’expiration comme si vous alliez chercher l’inspiration et laissez la revenir d’elle-même et de façon assez rapide…
La respiration des 3 étages
Vous êtes toujours en posture assise, le dos bien droit mais sans tension, les yeux fermés ou ouverts . Vous allez glisser votre souffle dans votre abdomen, en déposant une main sur le ventre et l’autre dans le bas du dos. Lorsque vous soufflez votre ventre se creuse et lorsque vous inspirez, votre ventre se gonfle.
Inspirez et expirez lentement et doucement. Concentrez-vous sur le va-et-vient du souffle en portant votre attention sur les sensations. Poursuivez l’exercice quelques minutes et surtout prenez quelques instants de récupération…
Puis, disposez vos mains sous les bras, pouce sur l’avant du thorax et les 4 autres doigts dans le dos… Vous vous mettez à l’écoute des sensations de la respiration au niveau de la cage thoracique. Ça bouge à l’avant, sous les bras… et dans le dos… Récupération…
Pour continuer, vous déposez vos doigts au niveau des clavicules. Sensations des mouvements de la respiration au niveau des clavicules, des omoplates… Vous observez comme si c’était la première fois…
Et enfin, goûtez à cette respiration des 3 étages : à l’inspiration, gonflez le ventre, la cage thoracique et sous les clavicules et soufflez très lentement comme si un ballon se vidait de son air.
Ces exercices sont à faire sans forcer. Si un léger vertige se fait sentir, stoppez-là, respirez de façon plus naturel et reprenez au bout de quelques instants. Ses sensations désagréables disparaîtront avec l’entraînement.
La respiration en carré ou en rectangle
Installation dans votre position assise ou debout. Si assise sur une chaise, toujours le dos décollé du dossier de la chaise.
Les mains sur les cuisses, commencez par pousser un grand soupir et relâchez, comme sous l’effet d’une douche apaisante, tous les muscles de votre corps.
Votre attention sur les mouvements de la respiration, l’air qui entre et qui sort…
- Respiration en carré : compter 1 temps sur l’inspire, 1 temps à ne rien faire poumons pleins, 1 temps sur l’expire et 1 temps à ne rien faire poumons vides. Puis augmentez : 2-2-2-2 ; 3-3-3-3…. Ainsi de suite.
Respiration en rectangle : sur le même modèle : 2 temps à l’inspire, 1 temps poumons pleins, 2 temps sur l’expire, 1 temps poumons vides. Puis augmentez : 3-2-3-2 ou 4-2-4-2…. Ainsi de suite.
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