Quoi de plus naturel et de plus vivant que la respiration !
Qu’il s’agisse d’humains, d’animaux, de plantes, respirer est vital. D’ailleurs il est possible de vivre plusieurs jours sans boire ni manger mais seulement quelques minutes sans respirer.
La respiration est avant tout physique mais elle se trouve aussi étroitement reliée à nos émotions et à nos pensées.
Sous l’emprise du stress, elle s’amenuise et s’accélère.
Dans la détente elle s’apaise.
Bien qu’autonome, la respiration est la seule fonction de notre corps sur laquelle nous pouvons intervenir volontairement.
La respiration
Il s’agit d’un acte involontaire qui a pour fonction d’assurer les échanges gazeux (apport d’oxygène et rejet de dioxyde de carbone) permettant à nos tissus corporels de bien fonctionner.
Les phases d’inspiration durent environ 2 secondes et les phases d’expiration, 3 secondes, produisant entre 12 et 18 respirations par minutes (12 la nuit et 18 le jour).
De notre naissance jusqu’à 2 ans, nous respirons, dans le bas ventre au niveau du périnée. Mais en grandissant, en nous mettant debout, et également à cause du stress, de la fatigue, nous modifions nos postures, nos attitudes et perdons cette belle respiration. Au fil du temps, notre respiration devient plutôt mécanique. Nous nous servons alors plus que du 1/3 supérieur de notre capacité pulmonaire, qui est certes nettement suffisant pour vivre. Mais améliorer notre respiration sera bénéfique tant à notre mental qu’à notre corps.
Le saviez-vous ?
- Si nous inspirons à fond, nos poumons ont une capacité maximale de 5 litres d’air, alors que dans une respiration courante nous n’inspirons, en moyenne, que 0,5 litre (soit 10 fois moins que ce que nous pourrions faire).
- En respiration courante, 3 litres d’air, au moins, restent dans les poumons à la fin de l’expire
- Si nous accentuons notre expiration pour rejeter le maximum d’air, alors seulement 1,5 l d’air restent dans nos poumons. Il s’agit d’ailleurs d’un volume d’air incompressible
- Si l’air ambiant contient 21% d’oxygène, en respiration courante, l’oxygène présent dans les alvéoles pulmonaires est inférieur à 4 %.
- Si nous n’inspirions que 3 litres d’air, les alvéoles pulmonaires contiendraient 6 fois plus d’oxygène disponible pour le sang. Et nous sommes loin de la capacité maximale de 5 litres que nous pouvons inspirer.
Les différentes fonctions de la respiration
OXYGÉNATION
Au niveau des poumons, l’oxygène est échangé contre du dioxyde de carbone (CO2), un déchet, au cours d’un processus portant le nom de respiration externe. Ce processus a lieu dans des centaines de millions de sacs microscopiques : les alvéoles pulmonaires, lieu d’échange avec le sang entre oxygène et CO2.
DÉSINTOXICATION
Lorsque le sang oxygéné atteint les étroits capillaires, les globules rouges libèrent l’oxygène, qui se diffuse alors dans les tissus par les parois des capillaires. C’est la respiration interne. Pendant ce temps, le CO2 se diffuse depuis les tissus vers les globules rouges et le plasma.
PHONATION
L’air fait vibrer les cordes vocales et permet ainsi de créer des sons. Lors de l’expiration, l’air passe des poumons vers le larynx, traverse les cordes vocales et les fait vibrer, créant ainsi des sons.
OLFACTION
Et enfin, le processus d’olfaction qui est étroitement lié à la respiration puisque les molécules odorantes sont aéroportées à travers les cavités nasales.
La mécanique de la respiration : les muscles respiratoires
Le diaphragme est le principal muscle de la respiration. Il s’agit d’un muscle horizontal en forme de coupole qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Durant l’inspire, le diaphragme se contracte pour descendre, durant l’expire, il se relâche et remonte. Citons des muscles qui interviennent au cours d’une inspiration : les scalènes (muscles profonds à la base du cou), les muscles intercostaux.
D’autre muscles interviennent pour des inspirations plus profondes.
L’expiration courante est passive : c’est un temps de relâchement.
Grace aux articulations costo-vertébrales, nous pouvons respirer dans le dos.
Ce qui va modifier la respiration
Le stress (angoisse, peur…)
Le stress peut provoquer une réelle déstabilisation de notre respiration.
Imaginons un étudiant face à un jury de professeurs intransigeants. La tension nerveuse va rapidement provoquer une crise de tachycardie et une sensation de manque d’air, accompagnées de douleurs abdominales. Le mal-être gagne très rapidement tout le corps. L’étudiant en perd « ses moyens ».
Par conséquent notre mental influence notre respiration et que notre respiration influence notre mental.
Le rire
Le rire se réalise sur le temps expiratoire de la respiration.
Il débute par une expiration de grande amplitude suivie d’une pause prolongée par de courtes inspirations/expirations saccadées.
Il se termine par une profonde inspiration suivie d’une pause.
Nombreux sont les bienfaits du rire.
Les pleurs
Pleurer entraine une respiration saccadée, superficielle, située haut dans le thorax. D’ailleurs, lors d’une grosse crise de larmes, certains enfants hurlent si fort que leur respiration cesse brusquement. Ils peuvent même perdre connaissance durant quelques secondes. C’est ce que l’on appelle « le spasme du sanglot ».
D'autres facteurs
La douleur, l’asthme, la fièvre, l’altitude…
La bonne respiration en pratique
Il existe une multitude d’exercices. En voici quelques uns qui pourraient constituer comme un échauffement.
Vous pouvez commencer par juste être conscient de votre respiration dans votre vie quotidienne. Observez votre respiration dans des situations où vous êtes détendus ou stressés, calme ou énervé, positif ou triste, dynamique ou fatigué, joyeux ou déprimé…
Quelques consignes générales pour la pratique des exercices respiratoires :
Au départ, en position allongée, sur le dos en période d’apprentissage car plus facile pour relâcher la ceinture abdominale et lombaire.
Puis passez à la posture assise voire debout.
Positions assise ou debout : c’est l’avantage de libérer le dos qui lui aussi respire !
Respirer ne signifie pas se gonfler comme un ballon sur l’inspiration : pas d’effort à l’inspire, le plus naturellement possible.
En sophrologie, l’inspiration se fait par le nez et l’expiration par la bouche.
Lors de chaque exercice :
- Restez à l’écoute de vos sensations
- Ne faites pas d’efforts qui génèreraient des tensions inutiles
- Reprenez vos activités après un temps de rien, de non agir
- Pensez à mettre votre téléphone sur silence !
Vous être prêts ? Alors commençons :
Les 3 étages de la respiration
La respiration abdominale ou diaphragmatique
Vous pouvez déposer votre main sur le ventre pour sentir : lorsque vous soufflez votre ventre se rentre et lorsque vous inspirez, votre ventre se gonfle.
La base des poumons se remplit d’air, l’abaissement du diaphragme provoque un massage doux et constant de tout le contenu abdominal et favorise le bon fonctionnement des viscères.
La respiration costale ou thoracique
Elle entraine un écartement des côtes et une dilatation de la cage thoracique (mouvement du soufflet). Pour bien expérimenter le mouvement, vous pouvez déposer vos mains au niveau des côtes flottantes, pouce sur l’avant du thorax et les 4 autres doigts dans le dos.
Cette respiration emplit les poumons dans leur partie moyenne. Combinée à la respiration abdominale, elle entraine une ventilation satisfaisante des poumons.
La respiration claviculaire
L’air pénètre dans les poumons en soulevant les clavicules. Vous pouvez déposer vos doigts au niveau des clavicules pour bien la sentir. Seule la partie supérieure des poumons reçoit un apport d’air. C’est la moins bonne façon de respirer.
La respiration complète
Elle englobe les 3 modes de respirations qu’elle intègre en un seul mouvement ample et rythmé. Nous avons rétabli « la colonne du chanteur ».
On pourra alors ajuster :
- la longueur du souffle :
Expirez en freinant l’air qui sort. L’expire se fait de plus en plus douce et de plus en plus lente et profonde favorisant ainsi les échanges gazeux.
- Le rythme de la respiration :
L’expiration dure 2 fois plus longtemps que l’inspire.
L’inspiration fractionnée
Suivez les battements du cœur en prenant le pouls. On inspire sur 2 battements, on bloque 2 battements ainsi de suite tout en inspirant jusqu’à ce que les poumons soient pleins. Retenez alors le souffle quelques secondes et soufflez.
L’expiration fractionnée
Après l’inspiration, expirez selon les modalités suivantes : expiration sur 2 battements, rétention sur 2 battements et ainsi de suite jusqu’à ce que les poumons soient complètement vides…
La cohérence cardiaque
Le nec plus ultra des exercices respiratoires qui, à lui seul, mérite un article complet !
Les exercices de respiration, combinés aux mouvements dynamiques et aux visualisations positives, font partie intégrante des protocoles sophrologiques.
Lorsque nous voulons arrêter de « ruminer », de penser, observer notre respiration nous ramène à notre corps et nous permet à nouveau de nous ancrer. C’est aussi grâce à l’observation de notre souffle qu’il sera possible de mieux gérer le stress, la douleur, les acouphènes…
La respiration c’est la vie. Bien vivre, c’est bien respirer.
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